Il segreto di dormire bene

10 regole per un riposo perfetto

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno? Molti risponderanno a questa domanda 8 ore. In realtà un recente studio della National Sleep Foudation ha evidenziato come non esista una regola valida per tutti, il numero di ore dipende da fattori biologici, primo fra tutti l’età, e dalle nostre abitudini. In generale una persona adulta e attiva dovrebbe dormire fra le 7 e le 9 ore per notte.  

Ma vi è mai capitato di dormire tutte le ore necessarie e poi comunque risvegliarvi senza sentirvi riposati? Dipende dalla qualità del vostro sonno. Un sonno agitato o frammentato è una delle principali cause di stress. Come fare quindi per migliorarne la qualità? La risposta ce la dà la World Sleep Society (organizzazione scientifica costituita dai ricercatori esperti in medicina del sonno) in 10 consigli per dormire bene. Scopriamoli insieme:

1. Rispettate orari precisi: coricarsi e svegliarsi sempre alla stessa ora consente al nostro fisico di costruire un perfetto ciclo notte-giorno, che aiuta a prendere sonno velocemente, ad alzarsi dal letto al risveglio e abbassa i livelli di stress generale. Uno strappo alla regola è consentito solo per i weekend e i giorni liberi: ma sforando al massimo di due ore!
2. Riposino? Non più di 45 minuti! Se avete l’abitudine di coricarvi durante il giorno non superate i 45 minuti, per evitare di alterare il vostro ciclo notte-giorno.
3. Attenzione all’alcool. Una vecchia credenza sostiene che bere un bicchierino prima di andare a dormire favorisce il sonno. In realtà è solo un’illusione, l’alcool può portare sonnolenza ma disturba la fase REM, cioè il sonno profondo importante per la memoria e l’apprendimento. L’ideale sarebbe evitare il consumo di alcool almeno 4 ore prima di coricarsi.
4. Attenzione alla caffeina. L’effetto di questa sostanza viene smaltito dal nostro corpo solo dopo 5-6 ore, ecco perché la mattina parte meglio con un buon caffè! Al contrario la sera sarebbe meglio smettere di assumerne almeno 6 ore prima di coricarsi. Oltre al caffè sono sconsigliati anche tè, cioccolata ed alcune bibite che contengono caffeina.
5. Mangiare bene, nel senso di sano. Soprattutto in estate l’alimentazione può influire molto sul sonno. Cibi speziati o molto saporiti sono sconsigliati, perché hanno in genere un effetto eccitante sull’organismo, meglio una cena leggera con un buon apporto di carboidrati che favoriscono la produzione di serotonina. Inoltre è consigliabile coricarsi almeno tre ore dopo la cena, il cibo completa più facilmente il suo percorso se aiutato dalla gravità e il nostro apparato digerente lavora meglio in verticale!
6. Decompressione. È importante fare attività fisica regolare, ma prima di andare a dormire è meglio evitare gli sforzi. Concedetevi una pausa senza alcuna attività, prima di coricarvi. Regola d’oro degli sportivi che vi permetterà di addormentarvi come sassi.
7. Bello e comodo. Sono le due parole d’ordine che deve rispettare il vostro letto. Scegliete con cura materasso e cuscini, sono gli elementi essenziali per un riposo rigenerante. Ma curatene anche l’estetica, il letto è il luogo dove è permesso abbandonarsi e sognare, è importante che rispecchi il vostro concetto di accogliente.
8. Temperatura perfetta. Areare bene la stanza e regolarne la temperatura è una regola d’oro in tutte le stagioni. La temperatura è tra i fattori che maggiormente incidono sulla qualità del riposo.
9. Bando a luci e rumori. È importante ridurre al minimo i rumori molesti e le fonti di luce artificiale in camera, per non disturbare il riposo. In particolare la luce degli schermi come TV, computer e cellulari non fa bene alla salute e disturba la produzione di melatonina, che regola i cicli del dormire. La cosa migliore sarebbe evitare i dispositivi elettronici nelle due ore precedenti al momento di coricarsi, meglio dedicarsi ad un buon libro!
10. Usate il letto solo per dormire… O per fare l’amore! Attività che rilascia sostanze utili per abbassare lo stress e favorire il rilassamento. Non lavorate a letto e, in caso di insonnia, non rimanete sotto le coperte! Alzatevi e fate qualcos’altro, in questo modo non assocerete il letto a stress e insonnia.