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Invecchiando si dorme meno?

Falsi miti e cause reali della perdita di qualità del sonno con l’avanzare degli anni e qualche piccolo accorgimento per riposare meglio

È uso comune pensare che invecchiando si dorma di meno. Affermazione vera solo in parte, un recente studio ha svelato che il fabbisogno di sonno resta inalterato con gli anni, ma il nostro riposo perde di qualità.

Le cause della diminuzione del sonno

Un recente studio pubblicato sul Journal of Gerontology ha rivelato che con l’età si accorciano le fasi di sonno profondo e REM, che sono quelle in cui corpo e mente si rigenerano. Il campione preso in esame comprendeva 700 persone di età superiore ai 65 anni, a cui è stato chiesto di compilare appositi questionari che sono poi stati confrontati con le registrazioni del ritmo sonno-veglia per 72 ore. Dalla raccolta dei dati è emerso che il sonno dell’anziano è costellato di micro-risvegli di pochi secondi, che non incidono sulla durata complessiva del riposo, ma lasciano la sensazione di non aver dormito abbastanza. Le motivazioni sono diverse a seconda del soggetto: dolori posturali o reumatici, reflusso esofageo, apnee notturne, effetti collaterali dovuti ai farmaci…

Questa modifica strutturale del sonno trova una corrispondenza soprattutto nelle persone oltre i 70 anni, nelle quali si verifica: un aumento dei tempi per addormentarsi, la frammentazione del sonno profondo e in ultimo un risveglio precoce. A livello fisico la causa è l’indebolimento di alcuni neuroni nell’area del cervello che regola la sincronizzazione dell’orologio biologico con il ciclo luce-buio, più il numero di queste cellule diminuisce più disturbati saranno sonno e memoria. Il calo di dispendio energetico porta ad una diminuzione del fabbisogno delle ore di sonno, che però è mai inferiore alle cinque o sei ore per notte.

Perché è importante dormire

Dormire il giusto numero di ore è indispensabile per consolidare la memoria, stabilizzare l’umore e il metabolismo, liberarsi delle sostanze di scarto accumulate nel cervello ed essere più efficienti durante la giornata. Il sonno profondo è importante per il trasferimento delle memorie a breve termine accumulate nell’ippocampo alla corteccia prefrontale, dove si consolidano le memorie a lungo termine. La scarsa qualità del sonno nella terza età ha quindi cattive conseguenze anche su questa facoltà cognitiva.

L’insonnia porta con sé anche l’aumento dell’appetito, spesso di cibi incongrui e quindi dei problemi legati a obesità, diabete e ipertensione. Un’ulteriore possibile conseguenza è anche un deficit del sistema immunitario e una maggiore suscettibilità alle infezioni.

L’ambiente e il sistema letto

Anche le condizioni della stanza in sui si dorme possono influire sul sonno. In un altro articolo abbiamo parlato della temperatura ideale che dovrebbe avere la camera da letto e dell’importanza di dormire al buio per stimolare la secrezione di melatonina.  

Il sistema letto gioca un ruolo fondamentale, soprattutto per alleviare i problemi dovuti ai dolori posturali. La scelta della giusta combinazione di rete e materasso permette alla colonna vertebrale di essere allineata durante il sonno e scaricare eventuali tensioni accumulate durante la giornata. La scelta del cuscino è invece fondamentale per il giusto posizionamento della zona cervicale oppure per fornire l’inclinazione adatta ad alleviare i fastidiosi sintomi del reflusso.

Per rispondere alle esigenze di chi soffre di reflusso o di disturbi respiratori, è possibile valutare anche l’uso di una rete elettrica: tenere il busto leggermente sollevato migliorerà il sonno. Le reti elettriche sono una soluzione ideale anche per chi soffre di problemi di circolazione, soprattutto alle gambe, che potranno essere tenute leggermente sollevate portando così sollievo.

Piccoli accorgimenti per dormire meglio

Per tornare a dormire bene potrebbero essere necessari anche altri piccoli accorgimenti come:

  • Ridurre i riposini fuori orario: non dormire più di 20 minuti al pomeriggio ed evitare di addormentarsi davanti alla televisione.
  • Se ci mettete molto tempo a prendere sonno evitate di stare a letto: è importante tenere il più bassa possibile la discrepanza fra il tempo di letto e quello di sonno
  • Fate una buona attività fisica per 30-40 minuti a giorni alterni, stimola la produzione dell’adenosina che è un “accenditore” del sonno. Potete scegliere discipline dolci come il tai-chi.
  • Evitate di assumere sostanze eccitanti come teina e caffeina in orari serali e mangiate carboidrati, che contengono triptofano che aiuta a produrre melatonina. Inoltre attendete almeno 3 ore dopo la cena per coricarvi.
  • Stabilite orari costanti per coricarvi e risvegliarvi per riacquisire il giusto ritmo.
  • Se prendete farmaci che impattano sulla qualità del sonno, sia direttamente come i beta-bloccanti che indirettamente come i diuretici, provate a cambiare gli orari di assunzione in accordo con il vostro medico.

Rimedi naturali:

Prima di affidarvi a farmaci come i sonniferi, che andrebbero usati solo sotto costante controllo del medico, a basso dosaggio e per periodi limitati; potete provare con i rimedi naturali. Oltre ai tradizionali decotti di malva, camomilla o valeriana in alcuni casi è possibile utilizzare della melatonina

Un’altra soluzione naturale è quella di esporsi alla luce solare, anche chiamata Light Therapy: prevede di esporsi alla luce nelle prime ore del mattino per innescare la produzione di melatonina, ormone fondamentale nella gestione del sonno.


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